고혈압에 좋은 음식 8가지 및 고혈압 예방법 정리!

고혈압에 좋은 음식 8가지 및 고혈압 예방법 정리!

안녕하세요. 오늘은 고혈압 낮추는데 도움을 주는 음식 중에서 선별해서 8가지로 나눠 보았습니다. 그리고 글의 말미에는 평소에 고혈압을 낮출 수 있는 예방방법에 대해서도 정리했습니다. 

이 글을 끝까지 읽으시고 평소 고혈압을 앓고 계신 모든 분들에게 도움이 될 수 있는 시간이 되시길 바랍니다.

고혈압이란?

먼저 고혈압에 대해 간단하게 말씀 드리고 시작하고자 합니다. 

혈압은 혈액이 혈관 내벽에 가해지는 압력을 말합니다. 이 때 이러한 힘이 과한 상태를 "고혈압"이라고합니다. 

그러면 고혈압이 되었을 때 언제가 위험할까요?

이렇게 혈압이 높은 상태가 지속되면 이런 압력을 견디지 못하고 혈관이 파열되고 출혈이 발생하게 되는데, 이 때 뇌혈관에서 발생하게 되면 '뇌출혈'이라고 하며 이러한 뇌출혈은 이어서 '뇌졸증'을 발생시킬 수 있기 때문에 이 때가 가장 위험합니다! 

안타깝게도 이러한 "고혈압"이 불행히도 대한민국 국민들이 가장 많이 걸리는 질병 중에 하나인 점도 알고 계신가요?

10년 전만 해도 고혈압은 성인들에게만 발병하는 질환이라는 인식이 강했습니다. 그러나 요즘에는 환경적인 요인으로 인해 유아 및 청소년 등의 비교적 어린 나이에도 고혈압 발병 빈도가 증가하고 있는 추세입니다.

특히 어린 나이에 고혈압을 경험하게 되면 훗날 성인으로 성장했을 때 심장마비, 심부전 증상, 뇌졸증 등으로 이어질 수 있기 때문에 조기에 발견해서 치료를 받거나 고혈압에 좋은 음식으로 그 증상을 낮춰주는 것이 좋겠습니다.

고혈압에 좋은 음식 정리

따라서 평소에 고혈압을 예방하기 위해서는 식습관이 정말 중요하다고 할 수 있습니다.

본인이 평소에 고기 등의 육류를 좋아하고 또 자주 섭취한다고 판단되신다면 이제는 채소, 야채, 과일 위주로 식습관을 바꿔 보시면 어떨까요? 바로 본인의 건강을 위해서 말이죠~! 

고혈압에 도움을 주는 음식으로 8가지로 정리해 보았습니다. 

1. 바나나&브로콜리

첫 번째로 바나나와 브로콜리입니다! 

바나나와 브로콜리에는 "칼륨"이 아주 풍부하게 함유되어 있는데요. '칼륨'은 '나트륨'과 체액을 이루는 주요 전해질 물질입니다. 이 둘은 함께 작용해서 우리 몸 속의 수분의 양과 산, 알칼리를 균형을 이룰 수 있도록 도와주는 역할을 해줍니다.

이는 고혈압의 주요 요인 중 하나인 '혈당'을 감소시켜주기 때문에 혈압을 낮추는데 큰 도움을 줍니다. 또한 혈액에 불필요한 수분을 조절하는 것과 동시에 몸 속에 잡아두는 성질을 가지고 있어서 고혈압의 주요 원인인 나트륨의 양도 함께 조절해 주는 역할을 해 주기도 합니다. 

2. 견과류

호두와 땅콩, 아몬드 등의 견과류에는 대표적인 "불포화지방산"이면서 "마그네슘"이 아주 풍부하게 함유되어 있습니다.

견과류에 포함된 불포화지방산을 섭취하게 되면 혈액 내 나쁜 콜레스테롤인 LDL(저밀도 지단백질)을 감소시키는 동시에 좋은 콜레스테롤 HDL(고밀도 지단백질)을 증가시켜 줍니다. 또한 항염증 작용으로 혈관 건강에 도움이 되므로 고혈압을 앓고 계신 분들에게 큰 도움을 줍니다

혈관청소부 역할을 하는 호두와 땅콩, 아몬드 등의 견과류는 고혈압 예방에는 어떻게 도움이 될까요? 구체적으로 설명을 드리면 다음과 같습니다. 

호두의 경우 오메가3, 오메가6가 풍부해 혈관 벽을 이루는 혈관 내피 기능 향상에 도움을 줍니다. 땅콩은 내장비만 억제, 비만 개선에 도움을 줍니다. 아몬드는 아미노산, 무기질이 풍부해 혈압 개선에 도움을 줍니다.

참고로 당뇨를 앓고 있는 환자의 경우에 소변으로 체외로 빠져나가는 마그네슘의 양이 많기 때문에 따로 마그네슘을 신경써서 충분히 섭취해야 합니다. 마그네슘이 많은 음식으로는 다시마와 같은 해조류도 포함된다고 하니 참고해 주시면 좋겠네요.

3. 비트

비트에는 혈압 수치를 낮춰주는 칼륨이 많이 있습니다. 위에서도 잠깐 언급했지만 칼륨은 나트륨을 체외로 배출시켜 주며, 또 혈관 개선에도 큰 도움을 줍니다. 혈관 개선에도 고혈압을 예방하고자 하시는 분들은 비트도 드셔 보시기 바랍니다.

4. 다크초콜릿

여기서 말하는 초콜릿은 평소에 즐겨 먹는 달달한 초콜릿 류가 아니라 쌉싸롬한 맛의 다크 초콜릿을 말합니다!

이러한 다크초코릿은 고혈압에 효과가 있습니다. 미국(美)의학협회저널 등의 여러 연구 자료에 의하면 30kcal양의 다크초콜릿을 매일 꾸준히 먹게 되면 몸 속에 있는 혈당 수치를 낮춰주는 효과가 있다고 합니다. 

따라서 초코릿을 특히 좋아하시는 분들은 건강을 위해서 달달한 초콜릿 보다는 다크초콜릿을 드셔야 하며, 구입하실 때 반드시 분말이 70% 이상이 들어있는 것을 고르셔야 합니다. 

5. 마늘

마늘 속에는 '알리신'이 많이 함유되어 있습니다. 

알리신이라는 화합물은 체내의 혈류를 이완 시켜주며, 또한 혈소판 응집을 감소시켜서 혈전증에 대항하는 힘을 길러줍니다. 또한 체내에 좋지 않은 콜레스테롤을 산화되는 것을 방지하는데도 효과적입니다. 

참고로 마늘은 고혈압 외에도 동맥경화 수치도 개선 시켜 줍니다.

6. 토마토

고혈압에 관련된 좋은 음식으로 토마토도 많이 들어 보셨을 거에요. 

토마토에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 칼륨은 혈관을 확장시켜 주는 역할을 해서 혈관 및 동맥의 긴장을 완화시켜주며 나트륨을 체외로 배출 시켜주며, 혈액순환을 촉진 시키기 때문에 혈압을 낮춰주는데도 아주 탁월하다고 할 수 있습니다.

또한 토마토에 함유되어 있는 '리코펜'성분은 유해한 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈전 생성을 방지해 주기 때문에 토마토를 좋아하지 않더라도 평소에 섭취해야 할 필요성이 있다고 할 수 있죠~! 

7. 양파

양파의 '케르세틴'성분은 동맥에 혈관에 지방이나 기름기가 끼게되어 생성되는 '플라크'가 쌓이는 것을 예방해 줍니다. 이는 심장마비, 뇌졸증 등을 예방하는데도 효과가 있습니다. 

이러한 양파에는 혈액을 희석 시켜주는 역할을 해줍니다. 이는 혈압수치를 낮춰주며 심장 발작이나 뇌졸증 예방에도 탁월한 효과가 있다고 할 수 있습니다.

8. 현미

현미에 풍부하게 함유되어 있는 '셀레륨' 성분은 플라크 축적을 억제 시켜주며 동맥 폐색을 감소시키는 것을 도우며, 고혈압 및 혈관성 질환 등의 '심장 질환'의 위험에서도 신체를 보호해 줄 것입니다. 

혈관 건강을 위해서 여러분의 식단을 꾸리실 경우 현미가 주식이 되도록 꾸려 보시길 권장합니다. 또한 이러한 현미를 꾸준히 섭취하실 경우 여러분의 심장은 더욱 건강하게 만들어 주고, 여타 건강도 챙길 수 있을 거에요.

고혈압 '예방법'에 대해서 

마지막으로 고혈압 예방법에 대해서 살펴보고 글을 마무리하고자 합니다. 

먼저 본인의 생활습관에 대해서 점검을 해야 합니다! 

만약 현재 체중이 과체중이라면 혈관 건강을 위해서 체중을 줄일 필요가 있습니다. 체중의 약 10%만 줄여도 수축기 혈압 수치가 5~10mmHg 감소 시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 

식습관을 개선하실 때 반드시 고지방, 고열량 음식은 피하는 것이 좋으며 저염식, 저지방, 중열량 중심의 식단을 꾸리실 것을 추천드립니다. 

또한 채소와 과일 등을 섭취해서 그 안에 있는 칼륨을 체내에 공급해 주는 것이 좋습니다. 칼륨은 체내에 있는 불필요한 염분을 체외로 빼내 주며 길항(拮抗) 작용까지 해주기 때문에 혈압을 낮춰주는데 아주 효과가 좋다고 합니다!

식습관 개선과 함께 꾸준한 운동도 병행하세요!

무엇보다 규칙적인 운동도 정말 중요합니다. 가벼운 걷기와 조깅같은 유산소 운동을 주 4회, 40분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 하지만 의욕이 너무 앞서 본인의 능력치보다 무리해서 하게 되면 오히려 혈압이 오를 수 있기 때문에 본인의 운동 능력에 맞게 해주시는 것이 좋습니다.

함께 보시면 좋은 글

- 자연산 송이버섯효능, 이것만 알면 된다!

- 왼쪽 눈꺼풀 떨림 증상 이유는 무엇이며, 해결 방법도 알아보기

- 초유 단백질 효능 7가지와 부작용 살펴보기!

- 역류성 식도염 증상 5가지, 원인 4가지 정리!